Il fait chaud; parlons électrolytes!

On entend souvent parler des fameux électrolytes. Surtout lors d’activités d’endurance de longue durée, il est primordial de maintenir un taux adéquat. Lorsqu’il fait chaud, notre thermorégulation fait en sorte que plusieurs ions sont éliminés par la sudation. Nous devons donc compenser les pertes en restant bien hydratés et parfois en consommant une boisson contenant des électrolytes.

 

Les principaux électrolytes sont le sodium, potassium, chlorure, calcium, magnésium, hydrogène, bicarbonate, phosphate, sulfate et les protéines. Ceux qui nous intéressent davantage sont le sodium, potassium et le chlorure, puisqu’ils sont les principaux ions éliminés dans la sudation.

 

Quelles sont les fonctions des électrolytes?

 

Le Sodium (Na+) plutôt connu sous le nom de sel est l’électrolyte le plus abondant dans le liquide extracellulaire, et joue un rôle très important dans la répartition de l’eau dans l’organisme. Il est le principal ion responsable du volume dans le liquide extracellulaire. Les pertes et les excès de Sodium sont en général reliés à des pertes ou des excès d’eau. Où le Sodium va, l’eau va! De plus, il est en partie responsable d’établir des conditions électrochimiques essentielles aux contractions musculaires et à la transmission des influx nerveux.

Le taux de Sodium sérique peut être déterminé par une prise de sang. Lors d’un taux insuffisant, la meilleure façon de pallier à ceci est d’en consommer dans notre alimentation. Lors d’excès, une dilution avec un soluté à faible teneur en Sodium est nécessaire.

 

Le Potassium (K+) est tout aussi vital. Sa principale fonction est de régulariser les conditions électriques des cellules cardiaques. Des minimes variations de celui-ci peuvent entrainer une irritation du myocarde (muscle cardiaque) et causer des arythmies ou un grand ralentissement de la fréquence cardiaque. Avec une alimentation équilibrée, contenant fruits et légumes, le taux de Potassium est généralement bien régulé.

 

Le Chlorure (Cl-) lui, se retrouve plutôt dans le liquide interstitiel (espace entre les capillaires sanguins et les cellules) et les vaisseaux lymphatiques. Le Chlorure est un coéquipier du Sodium, ses taux sanguins sont proportionnels à ceux-ci. Semblable au Sodium, le Chlorure joue un rôle dans le volume d’eau que contient le liquide extracellulaire. De plus, le Bicarbonate et le Chlorure ont une relation inversement proportionnelle qui régule le pH sanguin.

électrolytes

Quoi consommer?

 

Lors d’activités de longue durée, il est important de s’hydrater avec une boisson contenant des électrolytes. Comme le recommande l’American College of Sports Medicine (2007, dans Sun & al, 2015) et appuyé par plusieurs résultats d’études sur le sujet, l’ingestion régulière de 150 à 250 ml de solution contenant des électrolytes est un choix approprié pour des efforts d’intensité modérée.

 

Que votre solution provienne du commerce ou qu’elle soit faite maison, vous seuls saurez ce que votre corps tolère et ce que vous aimez consommer pendant un effort. Pour ma part, je me fais ma boisson moi-même avec une part d’eau, une part de jus au choix, et 1/4 de c. à thé de sel de table. Oui, ça a un gout salé, mais pour moi ça me convient. De plus, le jus de légumes est une bonne alternative à la perte d’électrolytes suite à un effort physique. Contenant 300 mg de Sodium, 330 mg de Potassium, et étant un aliment riche en Chlorure, j’aime bien en consommer après mon effort physique de longue durée.

À vous de voir ce que vous aimez!

 

Vous avez des questions/commentaires? N’hésitez pas à m’écrire!

 

a.cadoret@equipealtius.ca

 

Références:

 

Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S. (2007). Exercise and fluid replacement. Med. doi: 10.1249/01.mss.0000272779.34140.3b.

Smeltzer, S.C., Bare, B.G. (2006). Médecine et Chirurgie (4e édition, volume 1). Saint-  Laurent: Éditions du Renouveau Pédagogique.

 

Sun, F., Wong, S., Chen, S., & Poon, T. (2015). Carbohydrate Electrolyte Solutions       Enhance Endurance Capacity in Active Females. Nutrients, 7(5), 3739-3750.    http://dx.doi.org/10.3390/nu7053739